10 "Latihan Kekuatan" Perintah Untuk Wrestler!

Pada bagian pertama dari seri ini saya membahas beberapa tip untuk menjaga kekuatan dan otot anda, atau bahkan mendapatkan beberapa saat musim gulat. Pada bagian kedua dari seri ini saya akan memberi anda sepuluh tip pasti untuk meningkatkan "kekuatan gulat" anda dan karena itu pertunjukan gulat anda. Kiat ini berlaku untuk latihan di musim dan di luar musim.

1. Latihlah "Rantai Posterior"

Otot rantai posterior terdiri dari glutes, hamstrings, dan lower back. Bagian tubuh yang sangat kuat ini adalah bagian penting dari keseluruhan pertunjukan gulat. Dengan meningkatkan kekuatan di area ini, Anda akan melihat peningkatan kecepatan dan kekuatan yang jelas di posisi netral dan bawah. Beberapa latihan yang mungkin ingin anda pertimbangkan untuk bekerja pada rantai posterior adalah pagi yang baik, deadlifts kaku, deadlift, barbell squat (bar rendah di bahu). Dua favorit saya adalah hiperekstensi terbalik dan mesin glute-ham-gastroc Rusia. Mereka adalah yang paling akhir dalam mengerjakan otot rantai posterior.

2. Strength Train SLOW, Wrestle FAST

Anda ingin cepat dan kuat di tikar gulat. Jangan berpikir bahwa anda harus membuang beban sekitar saat anda melatih kekuatan. Ketika pegulat mencoba untuk memindahkan barbel dengan cepat dalam latihan mereka, mereka menggunakan momentum untuk membantu memindahkan berat badan. Anda harus meminimalkan momentum, dan memaksimalkan jumlah otot yang bekerja dengan cara melambat. Seberapa cepat (atau lambat) haruskah anda menggerakkan beban saat latihan kekuatan? Saat anda menaikkan berat badan (atau mengontrak otot) cobalah melakukannya dalam 2 detik. Saat menurunkan berat badan, lakukan dua kali lebih lambat. Anda harus memakan waktu sekitar 4 detik untuk menurunkan berat badan.

3. Latihan Singkat

Latihan anda tidak boleh melebihi 35 menit lamanya. Jika mereka melakukannya, ANDA "TIDAK BEKERJA HARD CUKUP! Dengan menyelesaikan latihan anda tidak lebih dari 35 menit, kadar hormon tubuh anda optimal. Kemampuan anda untuk memulihkan diri dari latihan, dan karena itu mengembangkan lebih banyak kekuatan, meningkat. Hindari latihan latihan kekuatan yang panjang dan berlarut-larut. Mereka akhirnya akan mengurangi kemampuan tubuh anda untuk memulihkan kesehatan, dan menyebabkan over-training.

4. 12 Latihan Atau Kurang

Ketika saya mengembangkan rutin latihan kekuatan khusus untuk atlet saya, saya selalu mematuhi hal ini. Jumlah latihan ini akan memungkinkan anda menekan "otot gulat" dengan cukup, tapi tidak terlalu banyak. Ada lagi yang hampir menjamin bahwa anda akan mengirim tubuh anda ke sindrom overtraining.

5. 2 Set atau Kurang

Baca yang ini dengan hati-hati, dan coba benar-benar menyerap isinya. Anda harus melakukan tidak lebih dari dua set kerja (perangkat yang menghitung, ini tidak termasuk hot-up) untuk latihan tertentu. Jika anda bekerja cukup keras, ini cukup banyak. Anda melakukan pemanasan untuk latihan, lalu beralih ke berat badan utama anda. Setelah anda menyelesaikan berat atas itu, kurangi berat total pada batang atau mesin sebesar 20% dan ulangi. Jika anda benar-benar berlatih intensif, Anda bisa melakukan hanya satu pekerjaan per latihan. Inilah yang ideal. Jika anda bisa memalu otot dengan satu rangkaian latihan yang sempurna, tidak akan ada kebutuhan untuk rangkaian yang lain. Saya menganjurkan satu set kedua dengan pengurangan berat 20% karena banyak orang tidak cukup memalu otot itu dengan satu set.

6. Gagal di Gym Untuk Mendominasi On The Mat

Selain set pemanasan anda untuk setiap latihan kekuatan, Anda harus melatih perangkat anda untuk "kegagalan otot sesaat." Inilah titik di mana anda tidak dapat lagi menyelesaikan pengulangan lain dengan bentuk sempurna. Dengan melatih kegagalan otot sesaat, Anda memaksa otot untuk beradaptasi, dan karena itu menjadi lebih kuat. Biarkan saya mengklarifikasi pelatihan untuk "kegagalan." Pelatihan untuk kegagalan tidak "hampir melelahkan otot." Ini adalah titik di mana anda tidak dapat mendorong atau menarik pengulangan lain apa pun yang terjadi. Apakah aman untuk melatih cara ini? Benar! Beberapa pengulangan pertama dari sebuah himpunan sebenarnya lebih berbahaya. Bila atlet tidak menggunakan bentuk yang baik, dan kecepatannya lebih lambat, biasanya selama beberapa pengulangan pertama ini, seorang atlet terluka.

7. Gunakan Mesin dan Bobot Bebas

Ada kesalahpahaman umum di antara atlit dan pelatih bahwa anda harus menggunakan beban bebas saat latihan kekuatan. Bobot gratis bagus! Begitu juga mesin! Otot anda tidak tahu bedanya. Intensitas adalah hal yang paling penting saat mencoba meningkatkan kekuatan anda dalam gulat. Alat yang anda gunakan untuk mencapainya tidak ada. Saya suka latihan tertentu untuk otot tertentu. Hal ini juga tergantung pada cedera yang mungkin dimiliki seorang pegulat. Anda bisa bekerja "sekitar" dan cedera dan masih memberi tubuh latihan kekuatan menyeluruh. Jika anda memiliki akses ke mesin Kekuatan Hammer, saya sangat menyarankan anda memasukkannya ke dalam latihan kekuatan gulat anda.

8. Gunakan Bar Tebal

Jika anda tidak memiliki akses ke bar yang tebal, dapatkan satu. Ini biasanya tabung logam berongga yang anda letakkan bobot bebas di penghujung. Sebuah bar tebal memaksa anda untuk berpegangan erat saat melakukan latihan. Ini mengembangkan lengan dan kekuatan tangan yang fantastis.Ini harus menjadi bagian dari setiap program pelatihan kekuatan serius untuk pegulat. Anda bisa melakukan ikal, membolak-balik ikal, baris, dan menekannya.

9. Pertahankan Protein

Apakah anda mencoba mengurangi berat badan atau naik kelas berat, Anda memerlukan makan protein secara teratur. Protein membantu memperbaiki dan membangun kembali jaringan otot. Sangat penting untuk menjaga makanan protein jika anda mencoba mengurangi berat badan ... kecuali tentu saja anda tidak keberatan kehilangan otot dan menjadi lemah. Cobalah untuk mendapatkan setidaknya 5 makanan protein per hari. Perbedaannya terletak pada asupan karbohidrat. Jika anda perlu mengurangi berat badan, Anda harus mulai perlahan menjatuhkan karbohidrat, tapi tidak pernah sama sekali. Anda tidak bisa bergulat jika tidak memiliki energi. Karbohidrat adalah sumber energi pilihan tubuh anda.

10. Trap Bar

Bar jebakan adalah peralatan lain yang luar biasa saat mencoba mendapatkan kekuatan gulat. Bar jebakan adalah bar berbentuk segi enam. Hal ini memungkinkan anda melakukan deadlifts dengan stimulasi maksimal hampir setiap otot yang penting untuk meningkatkan kinerja gulat. Jika anda belum pernah melihatnya, lakukan pencarian di web. Ini adalah latihan yang digunakan oleh semua pegulat gulat saya. Ini akan membuat seluruh tubuh anda lebih kuat. Jika saya dibatasi hanya dengan satu latihan untuk meningkatkan kekuatan pegulat saya, ini akan menjadi latihan yang akan saya pilih.


Demikian artikel ini saya buat semoga bermanfaat buat kita semua .