Responsive Ads Here

Kamis, 12 Oktober 2017

20 Menit Bekerja di Rumah



Jika anda sibuk, tidak bisa bangun pagi atau tidak sempat berolahraga cukup ikuti pekerjaan rumah 20 menit ini agar tetap sehat dan bugar.

1) Jog: di satu tempat selama 3 menit

2) Jumping jack: 25 mengulangi
Saat mendarat, tekuk lutut sedikit untuk mengurangi dampak pada sendi lutut.

3) Crunches: 15 ulangan
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Letakkan tangan anda di belakang kepala dengan siku menunjuk ke arah luar. Dukung leher anda dengan tangan anda. Jaga leher anda lurus dengan tulang belakang anda. Lengkapi pinggang anda untuk mengangkat batang tubuh bagian atas dari alas. Turunkan diri anda sampai bagian belakang bahu menyentuh alas.
Otot bekerja: rektus abdominis

4) Hip Bridges: 10 ulangan
Berbaring telentang. Dengan tangan anda pada sudut 90 derajat ke lantai, angkat tubuh anda dari lantai untuk membentuk garis lurus, semacam jembatan, dari bahu hingga ke lutut. Posisi harus menyerupai meja ... tangan dan kaki anda sebagai kaki meja dan tubuh bagian atas berlutut seperti permukaan. Tahan posisi ini selama dua detik. Peras gluteus anda (otot pantat) lalu turunkan diri.
Otot bekerja: Turunkan punggung, paha belakang dan gluteus.

5) Step - up's: 1 menit
Anda akan membutuhkan stepper untuk ini.
Otot bekerja: paha belakang, gluteus, quards.

6) Reverse crunches: 15 mengulangi
Berbaring telentang dengan tangan di sisi tubuh. Biarkan lutut ditekuk. Bawa lutut ke kepala anda, sampai pinggul anda turun sedikit dari lantai. Tahan posisi ini sebentar, lalu turunkan lutut.
Otot bekerja: abs lebih rendah dan obliques.

7) Pendaki gunung: 1 menit
Angkat tangan dan lutut dan angkat lutut seperti pelari awal. Jalankan di posisi itu, menopang tubuh bagian atas dengan telapak tangan. Jaga punggung lurus.
Otot bekerja: trisep, otot deltoid, gluteus, kambuh, paha belakang, betis.

8) Push - up: 15 mengulangi
Otot bekerja: triceps, deltoids, pectorals.

9) Squat thrusts: 1 menit
Berdiri tegak. Sekarang, jatuhkan ke posisi berjongkok. Segera dorong kaki anda lurus-lurus di belakang jari kaki, dalam posisi terdorong, sekarang lompat untuk menarik kaki kembali ke dada, dalam posisi berjongkok, lalu berdiri tegak,
Otot bekerja: lengan, kaki, dada, dan punggung bagian bawah.
Dinginkan dengan berjalan-jalan, sampai detak jantung anda mulai kembali normal, peregangan.
Diperlukan beberapa menit di sela latihan. Bentuk yang tepat adalah penting. Jangan menahan nafas Saring air selama latihan. Latihan ini menargetkan seluruh tubuh, meningkatkan efisiensi dan nada kardiovaskular dan menguatkan tubuh

Tidak ada komentar:

Posting Komentar